9 تمرین معجزه آسا جهت بهبود نفس کم آوردن هنگام صحبت کردن !

تمرینات تنفس عمیق برای بهبود فن بیان

تنفس عمیق یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس و افزایش آرامش است که می‌تواند به بهبود فن بیان کمک کند. در ادامه چند تمرین ساده و مؤثر برای تنفس عمیق آورده شده است:

1. تنفس ۴-۷-۸ ( آموزش صفرتاصد فن بیان )

• • روش:
    1. • در یک مکان آرام نشسته یا دراز بکشید.
    • • از طریق بینی به آرامی و به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید.
    • • نفس خود را برای ۷ ثانیه نگه دارید.
    • • به آرامی و به مدت ۸ ثانیه از دهان نفس بیرون دهید.

• • تکرار: این تمرین را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

2. تنفس دیافراگمی ( دوره صفرتاصد فن بیان )

• • روش:
    1. 1. به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.
    1. 1. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
    1. 1. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تمرکز کنید که شکم شما بالا بیاید و سینه ثابت بماند.
    1. 1. سپس به آرامی از طریق دهان نفس را خارج کنید.

• • تکرار: این تمرین را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

3. تنفس شمارشی ( آموزش صفرتاصد فن بیان )

• • روش:
    1. • در یک جای آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید.
    • • نفس عمیق بکشید و به آرامی شمارش کنید: “یک”، “دو”، “سه”، “چهار” (تا ۴ شماره).
    • • سپس نفس خود را به آرامی بیرون دهید و دوباره شمارش کنید: “یک”، “دو”، “سه”، “چهار” (تا ۴ شماره).

• • تکرار: این تمرین را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

4. تنفس با تمرکز بر صدا( آموزش صفرتاصد فن بیان )

• • روش:
    1. • روی یک صندلی راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
    • • نفس عمیق بکشید و هنگام بیرون دادن نفس، صدای “آه” یا “هم” را به آرامی بگویید.
    • • تمرکز کنید که صدا را تا جایی که می‌توانید نگه دارید و سپس به آرامی خارج کنید.

• • تکرار: این تمرین را ۵ تا ۷ بار انجام دهید.

نکات مهم

• • محیط آرام: این تمرینات را در یک محیط آرام و بدون حواس‌پرتی انجام دهید. ( دوره جامع فن بیان )

• • تمرکز: سعی کنید به تنفس خود و احساسات بدنی‌تان توجه کنید. ( دوره جامع فن بیان )

• • مداومت: به‌طور منظم این تمرینات را انجام دهید تا نتایج بهتری حاصل شود. ( دوره جامع فن بیان )

این تمرینات به شما کمک می‌کند تا در موقعیت‌های سخنرانی آرام‌تر و مطمئن‌تر باشید و فن بیان خود را تقویت کنید.

تمرین برای کنترل تنفس در هنگام صحبت کردن؟

بله، تمرینات دیگری نیز برای کنترل تنفس در هنگام صحبت وجود دارد که می‌تواند به بهبود فن بیان و کاهش استرس کمک کند. در ادامه به چند نمونه از این تمرینات اشاره می‌کنم:

1. تنفس لبه‌ای (Edge Breathing) دوره صفرتاصد فن بیان

• • روش:
    1. • در یک موقعیت راحت بنشینید و به آرامی نفس بکشید.
    • • در حین نفس کشیدن، تصور کنید که در حال پر کردن یک بادکنک هستید. همان‌طور که نفس می‌کشید، شکم خود را به جلو بیاورید.
    • • سپس با آرامی و کنترل شده، نفس خود را خارج کنید و شکم را به داخل بکشید.

• • هدف: این تمرین به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را در حین صحبت کنترل کنید.

2. تنفس موزون (Rhythmic Breathing) دوره صفرتاصد فن بیان

• • روش:
    1. • یک الگوی تنفسی مشخص انتخاب کنید، مثلاً ۳ ثانیه نفس بکشید، ۲ ثانیه نفس را نگه دارید و ۴ ثانیه نفس را بیرون دهید.
    • • در حین صحبت کردن، سعی کنید این الگو را حفظ کنید.

• • هدف: این کار باعث می‌شود که تنفس شما منظم‌تر و آرام‌تر باشد.

3. تنفس با مکث ( دوره صفرتاصد فن بیان )

• • روش:
    1. • هنگام صحبت کردن، به‌طور طبیعی نفس بکشید.
    • • در انتهای هر جمله یا عبارت، یک مکث کوتاه (نیم ثانیه) ایجاد کنید و در این زمان نفس عمیق بکشید.

• • هدف: این تمرین به شما کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر روی تنفس و ریتم صحبت‌تان داشته باشید.

4. تنفس با استفاده از صدای “س” ( دوره صفرتاصد فن بیان )

• • روش:
    1. • نفس عمیق بکشید و سپس با آرامش و کنترل، صدای “س” را تولید کنید.
    • • سعی کنید این صدا را تا جایی که می‌توانید بدون قطع شدن نگه دارید.

• • هدف: این تمرین باعث افزایش کنترل بر روی تنفس و تقویت دیافراگم می‌شود.

5. تمرین تنفس با دقت به نقاط قوت ( دوره صفرتاصد فن بیان )

• • روش:
    1. • هنگام صحبت کردن، به نقاط قوت و ضعف خود در کنترل تنفس توجه کنید.
    • • در حین گفتن یک جمله، به یاد داشته باشید که چگونه می‌توانید تنفس خود را بهبود ببخشید و در کجا می‌توانید مکث کنید.

• • هدف: این کار به شما کمک می‌کند تا به‌طور فعال بر روی تنفس خود در حین صحبت تمرکز کنید.

نکات مهم

• • تمرین مداوم: این تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید تا به عادت تبدیل شوند.

• • آرامش: قبل از شروع به صحبت، چند دقیقه به تمرین تنفس بپردازید تا آرامش بیشتری داشته باشید.

• • تجربه: در موقعیت‌های مختلف (جلسات، سخنرانی‌ها) این تمرینات را امتحان کنید تا بهترین روش‌ها را برای خود پیدا کنید.

این تمرینات به شما کمک می‌کند تا با اعتماد به نفس بیشتری صحبت کنید و بر تنفس خود کنترل داشته باشید.

کدام یک از این تمرینات برای مبتدیان مناسب‌تر است؟

برای مبتدیان، تمریناتی که ساده و قابل فهم باشند و به راحتی قابل اجرا باشند، مناسب‌تر هستند. در ادامه، چند تمرین از تمرینات ذکر شده که برای مبتدیان توصیه می‌شوند آورده شده است:

1. تنفس دیافراگمی ( دوره جامع فن بیان )

• • چرا مناسب است؟: این تمرین به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید چگونه از دیافراگم برای تنفس استفاده کنید که به کنترل بهتر تنفس در هنگام صحبت کمک می‌کند.

• • روش: روی یک صندلی نشسته یا دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم بگذارید و سعی کنید با تنفس عمیق شکم را بالا ببرید و سینه را ثابت نگه دارید.

2. تنفس ۴-۷-۸ ( دوره جامع فن بیان )

• • چرا مناسب است؟: این تمرین به سادگی می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند، که برای مبتدیان بسیار مفید است.

• • روش: به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس را نگه دارید و سپس به مدت ۸ ثانیه نفس را بیرون دهید.

3. تنفس موزون (Rhythmic Breathing)

• • چرا مناسب است؟: این تمرین به یادگیری الگوی تنفسی منظم کمک می‌کند و به سادگی قابل اجراست.

• • روش: یک الگوی تنفسی ساده (مثلاً ۳ ثانیه نفس کشیدن، ۲ ثانیه نگه‌داشتن و ۴ ثانیه بیرون دادن) را انتخاب کنید و سعی کنید آن را در حین صحبت کردن حفظ کنید.

4. تنفس با مکث ( دوره جامع فن بیان )

• • چرا مناسب است؟: این تمرین به مبتدیان کمک می‌کند تا در هنگام صحبت، مکث‌هایی داشته باشند و تنفس خود را کنترل کنند.

• • روش: در انتهای هر جمله یا عبارت، یک مکث کوتاه ایجاد کنید و در این زمان نفس عمیق بکشید.

5. تمرین تنفس با صدای “س”

• • چرا مناسب است؟: این تمرین ساده و سرگرم‌کننده است و به شما کمک می‌کند تا تنفس را در حین صحبت کنترل کنید.

• • روش: نفس عمیق بکشید و سپس صدای “س” را تولید کنید و سعی کنید این صدا را تا جایی که می‌توانید نگه دارید.

نتیجه‌گیری

این تمرینات ساده و مؤثر به مبتدیان کمک می‌کند تا به‌تدریج بر تنفس خود تسلط پیدا کنند و در حین صحبت احساس راحتی بیشتری داشته باشند. تمرین مداوم و تمرکز بر روی این روش‌ها می‌تواند به بهبود فن بیان شما کمک کند.